饮食文化源远流长。而当今现代人的饮食结构复杂，吃的也越来越精制，俗话说“病从口入”，我们的日常饮食结构与我们自身的健康息息相关，接下来介绍一些与我们健康有益的一些食物。

1.        葡萄、蓝莓与记忆力

文章《How Certain Foods Affect Cognition, Seizures, and Cardiometabolic Disease》^[1]中对215名60-70岁的受试者进行了一项为期6个月的干预研究，试验将受试者平行随机分为富含多酚的葡萄和蓝莓提取物物（其中含有258mg的黄酮类化合物）及安慰剂组。研究结果显示，对于认知能力下降严重的受试者，服用提取物后认知年龄相当于逆转了近14年，而安慰剂组的改善约为5.5年。

那么富含黄酮类化合物的食物有哪些呢？日常食物中含量较多的有：甜椒和芹菜、绿茶、蓝莓、葡萄、花生皮、以及豆类食品。其次，这类物质的其他作用还包括抗菌、消炎、抗突变、降压、清热解毒、镇静、利尿、抗氧化、抗癌、防癌、抑制脂肪生成等功能。

2.        食用植物蛋白与死亡风险

文章《Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies》^[2]共纳入了31项研究进行荟萃分析，共715128名受试者，所有原因的总死亡人数为113039，随访时间为3.5—32年。其中总蛋白组（植物蛋白+动物蛋白）共480304名受试者，其中72261人死亡，分析表明总蛋白摄入量与全因死亡率之间存在显著的负相关关系。植物蛋白组共439339名受试者，95892例死亡，分析表明摄入量与全因死亡率呈负相关，各组之间存在显显著异质性（P=0.003），与心血管疾病呈负相关（P=0.003），每天摄取3%的植物蛋白与全因死亡风险降低5％相关（P <0.001）。故高摄入量的总蛋白与各种原因导致的死亡风险降低有关。摄入植物蛋白还可以降低所有原因和心血管疾病造成的死亡风险，用植物蛋白源代替动物蛋白含量高的食物可能会延长寿命。

植物蛋白是主要来源于米面类、豆类，其中米面类含量为6%-10%。豆类：某些干豆类的蛋白质含量可高达40%左右，特别是大豆含蛋白质高达36%-40%。坚果类：15%-30%。

3.        膳食纤维与心血管代谢疾病

文章《High-Fiber Diet Tied to Lower CV Risk in Diabetes, Hypertension》^[3]对200名高血压和2型糖尿病的成年人进行了6个月的追踪研究，试验开始前，受试者每日热量摄入为1200-1500 kcal，每日纤维摄入量为24-30 g，而研究期间每日纤维摄入量为40 g/2000 kcal（美国国家营养研究所和印度医学研究委员会指南建议摄入量），该饮食结构被称为“高纤维饮食”，即受试者在坚持低血糖饮食的同时，研究人员将其每日纤维摄入量提高20%-25%。研究结果表明6个月后，坚持饮食调整的受试者各方面均有显著改善，其中收缩压降低15%，血清胆固醇降低9%，糖化血红蛋白降低15%，空腹血糖降低28%。

其中，膳食纤维通过与消化系统中的胆固醇颗粒结合，并在人体吸收前将它们排出体外，从而降低整体胆固醇，间接地干扰了胆固醇的吸收。高纤维饮食还有助于增加饱腹感，减少饮食摄入，降低血糖。而膳食纤维，是并不被人体消化的一大类糖类物质，全谷物、豆类、水果、蔬菜及马铃薯是膳食纤维的主要来源，坚果和种子中的含量也很高。

而富含膳食纤维的全谷物类食物（指完整、碾碎、破碎或压片的谷物，如糙米片、糙米粉、燕麦片等）的摄入又与消化道癌症风险相关，另一项荟萃分析显示，全谷物摄入可以减少22%的消化道癌风险（P＜0.001），减少11%的结直肠癌风险（P＜0.001），减少36%的胃癌风险（P＜0.001），减少47%的食管癌风险（P＜0.001），这项荟萃分析提供了进一步的证据，表明全谷物摄入量与消化道癌症的风险降低有关。

4.        绿茶与心血管代谢疾病

文章《Effect of green tea consumption on blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials》^[4]纳入了31项研究进行荟萃分析，共包含3321例正常体重和超重/肥胖受试者，其中受试者摄入绿茶儿茶素（茶叶中的主要功能成分，占茶叶干质量的12%~24%）含量为80-2488.7 mg/天，分析结果表明在正常体重的受试者和超重/肥胖的受试者中，饮用绿茶可以降低低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇（P值均<0.0001），但不能降低高密度脂蛋白胆固醇或甘油三酯。

另一项基于人口的为期11年的大型研究表明，其中包括来自日本的40,000多名中年人，与不饮茶的人相比，习惯性摄入绿茶的人（每天喝超过两杯，十年中每天约7盎司/天，约0.2 L/天）将他们因心血管疾病死亡的风险降低了22–33%。

 “饮食男女，人之大欲存焉”，为了我们的健康，养成一个健康的饮食习惯，保持良好的生活习惯。保证饮食结构的均衡性，首先保证摄入大量蔬菜、水果；其次是全谷类；再次包括无脂或低脂乳类、海产品、禽类、豆类和坚果；另一特点是摄入较少的红肉类及其制品、加糖的甜食与甜饮料和精细谷物；适量的盐，油脂类^[5]。让我们“管住嘴，迈开腿”，远离疾病。

参考文献：

[1] Voelker R. How Certain Foods Affect Cognition, Seizures, and Cardiometabolic Disease: Food for Thought[J]. JAMA. 2019; 322(18):1753–1754.

[2] Naghshi Sina, Sadeghi Omid, Willett Walter C, Esmaillzadeh Ahmad. Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies[J]. BMJ, 2020; 370 : m2412.

[3] High-Fiber Diet Tied to Lower CV Risk in Diabetes, Hypertension. Retrieved Nov 5 , 2019, from https://www.medscape.com/viewarticle/919757

[4] Xu, Renfan, et al. Effect of green tea consumption on blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials[J]. Nutrition Journal, 2020, 19(1), p. NA.

[5] 《中国居民膳食指南(2016)》发布[J].中国妇幼健康研究,2016,27(5):670.